Se alguma vez tentou perder peso, é provável que lhe tenham dito que cozinhar em casa é o melhor caminho.
Um estudo recente reforça essa ideia: as pessoas que seguiram uma alimentação baseada em alimentos cozinhados em casa e minimamente processados perderam cerca do dobro do peso quando comparadas com quem comeu sobretudo alimentos ultraprocessados e refeições prontas.
O que revelou o estudo publicado na Nature Medicine
A investigação, publicada na Nature Medicine, acompanhou 50 adultos distribuídos aleatoriamente por dois padrões alimentares: um com elevada presença de alimentos ultraprocessados e outro centrado maioritariamente em alimentos minimamente processados. Em ambos os casos, os planos foram construídos para cumprir as orientações alimentares nacionais do Reino Unido.
No final, os dois grupos emagreceram - o que é coerente, já que todos consumiram menos calorias do que era habitual no seu dia a dia. Ainda assim, quem comeu sobretudo alimentos minimamente processados acabou por ingerir menos calorias no total e, por isso, perdeu mais peso.
Além da balança, esse mesmo grupo registou melhorias ligeiramente superiores noutros indicadores: menor massa gorda, diminuição dos triglicéridos (um marcador associado à saúde cardiovascular) e menos desejos por alimentos pouco saudáveis no término do estudo.
O grupo que seguiu a dieta rica em ultraprocessados também emagreceu e apresentou alguns ganhos nos lípidos no sangue (gordura) e na glicemia (açúcar). No entanto, essas alterações tendiam a ser mais modestas do que as observadas no grupo dos alimentos minimamente processados.
Do ponto de vista de uma dietista, trata-se de um resultado relevante e interessante - embora não seja totalmente inesperado. Na verdade, o que pode surpreender é que, mesmo com uma ingestão elevada de ultraprocessados, ainda assim tenha havido perda de peso.
O facto de o grupo dos minimamente processados ter consumido menos calorias ajuda a explicar a maior redução de peso. Mas as melhorias adicionais noutras dimensões lembram que saúde não se resume a calorias nem a um número na balança.
Porque é que o grau de processamento importa
Apesar da má reputação, o processamento alimentar é fundamental para a segurança dos alimentos e para a sua conservação.
Ainda assim, tudo indica que o nível de processamento é o elemento mais associado a piores desfechos de saúde. Regra geral, estes produtos têm menos fibra e incluem mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em parte porque são concebidos para serem saborosos e terem maior durabilidade.
Uma definição frequente de alimentos ultraprocessados descreve-os como produtos de fabrico industrial que combinam componentes extraídos dos alimentos de origem com aditivos e ingredientes industriais. Pense, por exemplo, em batatas fritas de pacote ou refeições congeladas prontas a consumir.
Em muitas regiões do mundo, o sistema alimentar tornou-se cada vez mais dependente destes produtos. No Reino Unido, na Europa e nos EUA, os ultraprocessados representam aproximadamente metade da ingestão alimentar.
Existe evidência sólida de que uma elevada ingestão de alimentos ultraprocessados está associada a piores resultados de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns tipos de cancro.
Quanto mais frequentemente escolhemos alimentos densos em calorias e pobres do ponto de vista nutricional, mais a saúde tende a ressentir-se - algo que este estudo recente voltou a confirmar.
Ainda assim, como distinguir o que entra na categoria de "alimentos ultraprocessados" do que é apenas "alimentos minimamente processados"? Em termos simples, depende da quantidade de transformações necessárias para um produto ficar pronto a consumir.
Os ultraprocessados são formulações industriais feitas sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e de aditivos.
Entre os exemplos contam-se: cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com edulcorantes e espessantes, refrigerantes, noodles instantâneos, bolachas e bolos embalados, pão de produção massificada com emulsionantes e produtos cárneos reconstituídos - como nuggets de frango.
Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem alterações apenas para aumentar a segurança ou facilitar a preparação. O ponto-chave é que este tipo de processamento não altera o seu valor nutricional.
Alguns exemplos: legumes e fruta frescos, congelados ou já embalados, iogurte natural ou leite, cereais integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijão ou tomate em lata sem adição de açúcar ou sal.
Como incluir mais alimentos minimamente processados
Nem sempre é imediato perceber se um produto é ultraprocessado ou minimamente processado - e isso pode tornar-se frustrante.
Um conselho frequente para identificar ultraprocessados é confirmar se o alimento tem mais de cinco a dez ingredientes e pensar se inclui componentes que não usaria numa cozinha doméstica.
O que procurar na lista de ingredientes dos alimentos ultraprocessados
Para além da quantidade, importa também o tipo de ingredientes. Os ultraprocessados incluem muitas vezes açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com funções sobretudo “cosméticas” (por exemplo, melhorar cor, textura ou sabor), em vez de estarem ligados à frescura ou à segurança do alimento.
Pelo contrário, os alimentos minimamente processados não costumam apresentar este tipo de aditivos e, em geral, têm listas de ingredientes mais curtas.
Também vale a pena estar atento às carnes fumadas. Embora a fumagem seja uma técnica de conservação comum, a maioria das carnes fumadas disponíveis comercialmente - como bacon, fiambre ou salsichas - é considerada ultraprocessada devido aos agentes de cura e a outros aditivos.
O peixe fumado simples (por exemplo, salmão fumado) continua a ser classificado como alimento processado, mas normalmente recorre a menos agentes de cura e aditivos do que muitos produtos de carne fumada.
Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados tende a significar mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - factores que podem apoiar o peso e a saúde a longo prazo, tal como este estudo demonstrou. Se quer aumentar a presença destes alimentos no dia a dia, aqui ficam algumas sugestões para os colocar mais vezes no prato:
- construa as refeições a partir de legumes, cereais integrais e leguminosas
- recorra a produtos em lata ou congelados para ganhar conveniência e poupar tempo na cozinha
- prefira lacticínios simples, sem açúcar nem purés de fruta, e junte depois a fruta, os frutos secos e as sementes que desejar para dar sabor
- refeições saudáveis não têm de ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e muitos legumes ou fruta em cada refeição
- quando tiver tempo, cozinhe em quantidade e congele as doses, se possível
Como dietista, é importante sublinhar que há diferença entre os potenciais danos do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e o papel essencial que o processamento pode ter na segurança alimentar, na conservação e na acessibilidade.
Também não faz sentido entrar em pânico por comer ocasionalmente uma bolacha ou uma refeição pronta, e devemos evitar demonizar os alimentos de conveniência - sobretudo para quem enfrenta barreiras como mobilidade reduzida ou falta de condições para cozinhar.
Afinal, no estudo, o grupo que seguiu uma alimentação rica em ultraprocessados, mas alinhada com as orientações alimentares, ainda assim perdeu peso e registou benefícios para a saúde.
Comer bem não implica eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. No entanto, inclinar a balança para mais alimentos minimamente processados - e mais refeições caseiras sempre que possível - é um passo na direcção certa.
Aisling Pigott, Docente, Dietética, Cardiff Metropolitan University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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