Como prevenir dores musculares ao acordar com o truque da almofada

Tende a levantar-se com desconforto logo pela manhã, sobretudo com dores musculares? Não é caso único. Um estudo da Associação Espanhola da Cama indica que quase um terço das pessoas (32%) diz começar o dia com algum mal-estar, mesmo quando se deitou bem na noite anterior. A boa notícia é que, com disciplina e alguma regularidade, há formas de reduzir - e até prevenir - este problema.

Ao contrário do que é habitual pensarmos, as dores nas costas não surgem apenas por uma posição “errada” durante o sono: podem ter várias origens. A revista espanhola "S Moda" ouviu dois fisioterapeutas, que detalharam possíveis causas e explicaram estratégias simples para diminuir o desconforto.

Dores musculares ao acordar: causas mais frequentes no dia a dia

A primeira suspeita costuma estar certa: manter posturas inadequadas, dia após dia, acaba por cobrar um preço aos músculos quando chega a manhã. Guillermo Luna, fisioterapeuta, explica que "passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade". E acrescenta: "É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus". Somadas ao longo do tempo, estas rotinas vão minando o conforto e o equilíbrio muscular.

Além disso, muitas pessoas chegam ao fim do dia esgotadas do trabalho (mesmo quando estão em teletrabalho) e acabam por fazer sempre o mesmo: comer qualquer coisa e esticar-se no sofá para ver uma série ou um programa. Esta falta de mobilidade, em conjunto com as más posturas acumuladas ao longo do dia, tende a agravar o quadro.

O resultado são pequenas lesões e sobrecargas que, por sua vez, facilitam as chamadas más posturas - e que durante a noite podem intensificar-se. Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Balance Center, em Madrid, sublinha que o corpo tem mecanismos naturais de adaptação à posição e ao estado dos músculos. "O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a", explica.

Stress e ansiedade: o impacto nas dores e quando pedir ajuda

O stress e a ansiedade também são inimigos diretos do bem-estar muscular. Em períodos de maior tensão, é comum contrairmos várias zonas do corpo sem nos apercebermos; essa contração vai-se acumulando durante o dia e, muitas vezes, não chega a ser aliviada antes de nos deitarmos. Se as dores forem persistentes, pode mesmo haver inflamação - e, nesse cenário, torna-se importante procurar aconselhamento médico.

Truque da almofada: o alívio que vai precisar

Durante o sono, é difícil controlar totalmente as posições que o corpo vai assumindo. Ainda assim, é possível preparar-se antes de adormecer. A ideia passa por ter uma almofada extra (para além da que usa na cabeça), para ajudar a manter o alinhamento que mais beneficia o seu corpo. A colocação dessa almofada depende da posição em que costuma adormecer.

Quando dormimos de barriga para cima, há uma queixa comum na zona lombar. "A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar". Segundo Lorena Álvarez, isto acontece porque muitas pessoas não têm uma extensão do quadril suficientemente boa, nem mobilidade pélvica que facilite o ajuste do corpo. "Ao esticarmos as pernas, causamos uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), que destabiliza alguns grupos musculares", afirma. Para compensar e reequilibrar, recomenda-se apoiar um travesseiro na zona dos tendões dos joelhos. "Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar".

Já na posição fetal, o problema tende a sentir-se mais nas articulações do braço. "O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço. "O quadril, localizado acima, também geralmente cai para a frente, incitando essas mesmas dores lombares. Para alcançar o paralelo entre os dois, a almofada deve ser colocado entre os joelhos", explica o especialista.

Apesar destas adaptações, ambos os profissionais desencorajam dormir de barriga para baixo. "Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados", diz Lorena Álvarez. "A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta", afirma, em tom de brincadeira, segundo a "S Moda".

Ainda sobre a posição de barriga para baixo, a mesma fisioterapeuta sugere um apoio extra para ajudar nas dores nas costas: uma toalha (ou uma almofada muito fina) sob o abdómen. "Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar", remata.

Ao levantar: aquecimento e alongamentos simples

Para complementar estas mudanças, ao acordar vale a pena reservar alguns minutos para exercícios leves de aquecimento e alongamentos. Estes pequenos gestos ajudam o corpo a “despertar” e a deixar os músculos mais preparados para o dia que tem pela frente.