Longevidade e envelhecimento saudável: alimentação, exercício e suplementação

Quando se fala de saúde, é cada vez mais frequente surgirem expressões como longevidade ou envelhecimento saudável. “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”, afirma Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, defendendo uma abordagem que começa cedo. “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

Vários fatores cruzam-se e acabam por determinar a longevidade: em grande medida, dependem do estilo de vida, enquanto a genética representa apenas 20% a 30%. “A atividade física regular é dos mais determinantes, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, regulação hormonal e saúde metabólica”, explica a nutricionista Ana Sofia Matos. “A gestão do stress, saúde mental e qualidade das relações sociais são igualmente determinantes, estando fortemente associadas a uma melhor longevidade e menor incidência de doença. Acresce ainda a importância de evitar o tabaco e moderar o consumo de álcool”, acrescenta.

A importância de comer bem

Na perspetiva da nutricionista, uma alimentação saudável é decisiva na forma como se envelhece e na qualidade de vida, por contribuir para a prevenção de doenças crónicas e por ajudar a desacelerar mecanismos biológicos associados ao envelhecimento - como desequilíbrios hormonais, inflamação crónica, stress oxidativo e alterações na produção de energia celular. Ainda assim, de acordo com números divulgados pelo INE, através da Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, o padrão alimentar em Portugal é descrito como “desequilibrado”, além de “excessivo e desajustado”.

Ana Sofia Matos detalha que existe “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e que “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”. A especialista sublinha também que não há uma “dieta perfeita e universal”. Mesmo assim, aponta o padrão alimentar mediterrânico como “um dos exemplos mais robustos na evidência científica” quando o tema é envelhecimento saudável.

Entre outros pontos relevantes na componente alimentar, a nutricionista destaca: dar prioridade a refeições com menor carga glicémica; evitar comer muito tarde para favorecer a regulação da resposta da insulina; apostar na variedade e na inclusão equilibrada de todos os grupos alimentares; e garantir uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Além da alimentação em si, os cofatores enzimáticos são referidos como aliados da longevidade. “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”, afirma António Hipólito de Aguiar, médico de clínica geral e medicina da longevidade. O médico nota ainda que existe hoje uma maior consciencialização sobre envelhecimento saudável, levando mais pessoas a procurarem clínicas especializadas nesta área.

De acordo com António Hipólito de Aguiar, as vitaminas mais relevantes, neste contexto, são a B e a D. Nos minerais, destaca o potássio, o magnésio, o zinco e o selénio - os que, em geral, são mais suplementados. Refere também a coenzima Q10, pela sua ação na produção de energia celular e pelo seu papel antioxidante no organismo, embora seja frequentemente mais “gasta” do que o habitual devido ao estilo de vida das pessoas.

Ana Sofia Matos acrescenta: “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”, salientando ainda a importância de nutrientes como a fibra, os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes naturais e proteínas de boa qualidade.

“Tem também sido estudado o papel de compostos relacionados com o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula essencial para a produção de energia celular e regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do ADN e a função mitocondrial. Tal como a Q10, os níveis de NAD+ tendem a diminuir com a idade, o que tem despertado interesse em estratégias nutricionais que possam apoiar a sua manutenção”, acrescenta.

Sandra Camacho considera que “é importante separar o que está bem comprovado do que ainda está a ser estudado”. A médica sublinha que os benefícios da coenzima Q10 estão mais estabelecidos, incluindo na saúde cardiovascular, enquanto os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida”. Em qualquer caso, reforça que estas abordagens funcionam sempre melhor como “complemento”, sem substituírem alimentação saudável, boa higiene do sono e exercício físico.

Viver melhor depende de muita coisa

António Hipólito de Aguiar alerta para um fenómeno recorrente: “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”, afirma.

Ana Sofia Matos reforça que “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”, remata.

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